Weder Brot noch Fleisch, nicht mal Obst oder Gemüse sind die wichtigsten Lebensmittel für uns Menschen – es ist das Wasser, denn daraus bestehen wir hauptsächlich. Fehlen auch nur 0,5 Prozent, signalisieren spezielle Zellen dem Gehirn: sofort etwas trinken!
Experten erklären, wie oft und wie viel wir trinken sollten und warum nicht jedes Getränk, auch nicht die gesunde Milch, ein guter Durstlöscher ist.
Wieso ist trinken wichtiger als essen?
Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn: „Wir können zwar bis zu 30 Tage ohne Nahrung auskommen, aber nur wenige Tage ohne Wasser. Ein Erwachsener besteht zu 60 Prozent aus Wasser, ein Säugling und Kleinkind sogar bis zu 70 Prozent. Wasser ist lebensnotwendig für alle Stoffwechselprozesse. Es ist das wichtigste Transportmittel für die Nährstoffe in unserem Körper und das wichtigste Kühlmittel, damit wir nicht überhitzen. Wasser trägt entscheidend dazu bei, dass unsere Körpertemperatur konstant zwischen 35,0 und 36,8 Grad liegt.“
„Fehlen nur ein bis zwei Prozent Flüssigkeit, sinkt schon der Blutdruck, die Leistungsfähigkeit nimmt ab, es treten Schwindel und Kopfschmerzen auf“, sagt Professor Stephan C. Bischoff, Direktor am Institut für Ernährungsmedizin an der Universität Hohenheim.
Wie viel Flüssigkeit brauchen wir täglich?
Antje Gahl: „Wir verlieren jeden Tag 2,5 Liter Flüssigkeit, beispielsweise durchs Schwitzen, durch Stoffwechselprozesse, über die Ausscheidung von Urin. Genauso viel Flüssigkeit müssen wir dem Körper wieder zuführen. Über Getränke sollten wir nur 1,5 Liter an Flüssigkeit zu uns nehmen, den Rest über wasserhaltige Nahrungsmittel wie Suppe, Obst, Gemüse.“
Vorsicht vor dem Restalkohol!
Es zischt gut, wegen der Kohlensäure, als Getränk nach dem Sport ist es jedoch weniger geeignet, weil zu wenig Natrium und zu viel Kalium drin ist. Alkoholfreies Weizenbier enthält 115 kcal je 500 ml sowie das Mangelvitamin Folsäure, Kalium, Magnesium, Kalzium – und 0,5 Prozent Restalkohol. 1 großes Glas genügt. Nicht geeignet für Schwangere.
Kann man sich auch übertrinken?
Antje Gahl: „Ja. 1,5 bis 2 Liter ohne besondere Flüssigkeitsverluste sind ausreichend für den Körper. Trinkt man mehr, verdünnt sich mit jedem zusätzlichen Liter das Salz im Blut. Ein solcher Wasserüberschuss oder Wasservergiftung kann zu Schwindel, Kreislauf- und Herzversagen führen. Herz-, Nieren- und Leberpatienten müssen ohnehin vorsichtig sein, sie dürfen oft nicht so viel trinken wie Gesunde. Wie viel angemessen ist, das sollte mit dem Arzt besprochen werden.“
Ist die Menge, die man trinken sollte, abhängig vom Alter?
Antje Gahl: „Ja. Für Jugendliche bis hin zu Senioren gilt ein Flüssigkeitsbedarf bis 2,5 Litern täglich, bei Säuglingen und Kindern von 800 Millilitern bis 1,3 Liter.“
Welches Getränk ist für unseren Körper am wichtigsten?
Prof. Bischoff: „Wasser, weil es das Primärbedürfnis Durststillen erfüllt und einen Flüssigkeitsverlust ausgleichen kann.“
Muss es unbedingt Mineralwasser sein?
Dr. Ina Bergheim, Ernährungswissenschaftlerin am Institut für Ernährungsmedizin, Universität Hohenheim: „Natürlich nicht. Aber Mineralwasser hat eine gute Bioverfügbarkeit, das bedeutet: Mineralstoffe, vor allem Magnesium und Kalzium, nimmt der Körper besonders gut auf. Das hat für Menschen, die Kalzium nicht über Milch oder Milchprodukte aufnehmen können, Vorteile. Für Menschen, die an Osteoporose leiden oder Heranwachsende, die viel vom Knochenmineralstoff benötigen, kann kalziumreiches Mineralwasser eine sinnvolle Ergänzung sein. Wer viel schwitzt, wie z. B. Bauarbeiter, profitiert von natriumhaltigen Mineralwässern, da man übers Schwitzen viel Natrium verliert.“
Was ist ein guter Durstlöscher für Sportler?
Dr. Bergheim: „Zum Beispiel eine Apfelschorle, um den Mineralstoff- und Wasserhaushalt aufzufüllen. Das beste Mischverhältnis ist 1:1, Kalorien sparender ist die Mischung 3:1.“
Kann man auch mit Weizenbier die Wasserreserven auffüllen?
Antje Gahl: „Alkohol löscht nicht den Durst. Mal ein alkoholfreies Bier ist jedoch durchaus okay, da es sich meist um ein leicht hypotones beziehungsweise isotonisches Getränk handelt und enthaltene Nährstoffe wie B-Vitamine, Magnesium, Natrium und Kalium schnell von den Zellen aufgenommen werden. Eins muss man aber im Auge behalten: Die allermeisten dieser Biere enthalten bis zu 0,5 Prozent Alkohol, auch wenn „alkoholfrei“ auf dem Etikett steht.“
Sind Fruchtsaftgetränke, Nektare, Limonaden eine Alternative zum Wasser?
Antje Gahl: „Nein, Fruchtsaftgetränke haben einen hohen Zuckergehalt und können, täglich konsumiert, zu Übergewicht führen, und Limonaden haben einen geringen Nährstoffgehalt.“
Milch gilt zwar als Lebensmittel und nicht als Getränk, aber viele trinken sie gern, obwohl sie ihnen nicht bekommt. Woran liegt das?
Prof. Bischoff: „Babys und Kleinkinder vertragen Milch sehr gut, da sie den enthaltenen Milchzucker gut verarbeiten können, doch diese Fähigkeit nimmt bei vielen Erwachsenen im Laufe des Lebens ab. Von Lactose-Unverträglichkeit sind rund 20 Prozent der Deutschen betroffen. Verantwortlich dafür ist ein Enzym, das den Milchzucker nicht mehr ausreichend abbaut.“
Vielen fällt es schwer, jeden Tag genug zu trinken. Lässt sich das ändern?
Antje Gahl: „Gerade bei älteren Menschen nimmt das Durstgefühl ab. Hier hilft ein Trinkplan, in den man die Zahl der getrunkenen Gläser einträgt. Gut ist es, sich schon morgens eine Kanne Kräutertee oder eine Flasche Mineralwasser auf den Tisch zu stellen, die bis zum Feierabend getrunken werden muss. Ein Spritzer Zitrone, frischer Ingwer oder Pfefferminzblätter im Wasser, im Früchte- oder Kräutertee sorgen für geschmackliche Abwechslung. Auch wasserreiche Lebensmittel wie Melone, Tomate und Gurke tragen zur Flüssigkeitsversorgung bei.“
Wie erkennt man, ob man genug getrunken hat?
Prof. Bischoff: „Der Laie erkennt das am Urin, je klarer er ist, desto besser. Eine andere Möglichkeit ist der Handrückentest. Dreht man die Haut und lässt sie gleich wieder los, wird sie bei ausreichender Flüssigkeit sofort wieder glatt. Hat man zu wenig getrunken, benötigt die Hautfalte dafür etwas länger.“
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